Trainingsintensität -
mach's besser!
Das Intensitätsempfinden beim Training ist subjektiv. Um die Intensität zu messen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Manche nehmen den Puls, das RM (Repetition Maximum), andere die Borg Skala, die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder die Wiederholungen in Reserve (RIR). Alle Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und vor allem unterschiedliche Aussagekraft.
Der Puls als Indikator für Intensität ist leicht zu nehmen: Einfach zwei Finger an die Halsschlagader, 15 Sekunden zählen und das ganze mal vier nehmen. Leider sagt die Zahl, die dabei heraus kommt, wenig aus. Um eine Aussagekraft zu generieren, musst Du den Puls vor dem Training nehmen, direkt im Anschluss daran und dann noch einmal circa 120 Sekunden später. Der letzte Wert ist sehr wichtig, weil er etwas über Deine Wiederherstellungsfähigkeit aussagt: Ist er nahe an dem ersten Wert vor dem Training, ist Deine Wiederherstellungsfähigkeit groß. Sollte der letzte Wert jedoch über längere Zeit erhöht bleiben, spricht dies gegen eine gute Wiederherstellungsfähigkeit. In diesem Fall würdest Du lange brauchen, bis Du wieder auf Deinem 100%igen Leistungsniveau bist.
Das RM (Repetition Maximum) beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann. Das RM ist im Kraftsport ein Tool, das es ermöglicht, Deine Trainingsintensität systematisch zu planen, um die Maximalkraft oder die Kraftausdauer zu steigern. Oft wird zum RM-Wert auch eine Prozentzahl (%RM) angegeben. Damit wird das Trainingsgewicht relativ zu Deinem jeweiligen Wiederholungsmaximum festgelegt. Aber: Je höher die Wiederholungszahl ist, desto ungenauer wird die Berechnung.
Die Borg Skala [1] wurde von dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg entwickelt und beschreibt die subjektiv empfundene Anstrengung während einer Belastung. Dabei wird eine Skala von 1 – 10 beziehungsweise 6 – 20 genutzt. Leider ist das subjektive Belastungsempfinden ungenau, nicht objektivierbar und daher zur Optimierung Deines Trainings ungeeignet.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von Mike Tuscherer [2] basiert auf dem Konzept der Borg Skala, angepasst auf den Kraftsport. Die RPE arbeitet mit einer Skala von 5 – 10 in 0,5er Schritten. Der große Nachteil der RPE ist, wie bei der Borg Skala, ihre Ungenauigkeit.
RIR (Wiederholungen in Reserve) entspricht dem RPE-System. Die Skala reicht hier von 0 – 5 und sagt aus, wie viele Wiederholungen einer Übung noch möglich wären. Ein RIR von 3 bedeutet demnach, dass noch drei Wiederholungen machbar wären. Ein RIR von 2,5 besagt, dass zwei Wiederholungen definitiv möglich wären, vielleicht sogar etwas mehr… Ungenauigkeit und fehlende objektive Messbarkeit sind auch hier problematisch.
Ebenfalls eine hohe Fehlerquote weist das Messen des Kalorienverbrauchs durch Kalorienzähler [3] auf. Die Messung soll als Indikator für ein gutes oder intensives Training gelten, ist aber hochgradig fehlerhaft und sollte daher generell nicht genutzt werden.
Was also empfehlen wir Dir? - Arbeite an Deinem wahrgenommenen Biofeedback! Optimal ist es, wenn Du Dir Deiner Leistungsfähigkeit sicher bist und diese gut einschätzen kannst. Ein Training, an dessem Ende Du nach Luft japst, ist kein gutes Training, denn es geht immer darum, besser zu werden und nicht darum, total fertig zu sein.
Vieles hängt auch von Deiner intrinsischen und extrinsischen Motivation ab. Wenn Du schlecht drauf bist oder nicht gut geschlafen hast, ist Dein Power-Output auch nicht gut. Wenn Dein Trainer Dich nicht gut motiviert, trainierst Du nicht so intensiv. Fühlst Du Dich hingegen super und hattest einen wundervollen Tag, läuft auch Dein Training. Unterstützt von einem guten Trainer, hast Du an einem solchen Tag ein top Training. Was sich beispielsweise auch im Kalorienverbrauch niederschlägt: Das gleiche Training bewirkt eine gravierend unterschiedliche Verbrennungsleistung Deines Körpers. Unser Motto lautet daher: Everybody can make you tired, but not everybody can make you better.
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Lies zum Thema Biofeedback auch unseren Artikel “Pausen beim Training“: https://peakformance.de/biofeedback-die-pause-bestimmt-dein-koerper/
Quellen:
[1] https://flexikon.doccheck.com/de/Borg-Skala
[2] https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/
[3] https://www.mdpi.com/2075-4426/7/2/3/htm#app1-jpm-07-00003